갱년기 이후, 근육도 줄어요 – 근감소증 예방 식단과 운동법

안녕하세요, 영양전문가 수겸언니입니다.

많은 분들이 갱년기 이후 골다공증은 조심하지만,
그보다 더 조용하고 무서운 것이 있어요.
바로 근감소증, 즉 근육이 서서히 줄어드는 현상입니다.

 

특히 50대 이후 여성에게 근육 감소는 노화 가속화의 시작입니다.
오늘은 근감소증을 예방하는 식단과 운동에 대해 쉽고 명확하게 알려드릴게요.

 

 

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✅ 1. 근감소증이란? 왜 여성에게 더 위험할까?

**근감소증(Sarcopenia)**은
나이가 들면서 근육량과 근력이 점차 감소하는 상태를 말합니다.

• 🔻 40대 후반부터 매년 1~2%씩 근육 감소
• 🔻 60대 이후엔 10년에 약 15% 이상 감소
• 🔻 여성은 폐경 후 호르몬 감소로 속도가 더 빠름

✔️ 문제는 근육이 줄면 기초대사량도 함께 감소해
지방이 쉽게 쌓이고 골절 위험도 높아진다는 거예요.

 

 

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✅ 2. 식단이 시작입니다 – 단백질, 비타민D, 류신

근감소증 예방의 핵심은 식단이에요.
특히 단백질은 매 끼니 놓치면 안 되는 필수 요소입니다.

🍽️ 꼭 먹어야 할 영양소:

• 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류
  → 하루 50~60g 이상 섭취 권장
• 류신(Leucine): 근육 합성을 돕는 아미노산
  → 유청 단백질, 치즈, 계란 등에 풍부
• 비타민D: 근력 유지 + 칼슘 흡수 촉진
  → 연어, 계란노른자, 햇빛 쬐기

👉 하루 세 끼에 단백질을 나눠 섭취하면 근손실을 막는 데 효과적이에요.

 

 

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✅ 3. 근육을 살리는 운동 루틴 – 어렵지 않아요

운동은 무조건 힘든 것만이 답이 아닙니다.
오히려 꾸준함과 지속성이 가장 중요해요.

💪 추천 운동 조합:

운동 종류예시효과

 

근력 운동	밴드운동, 스쿼트, 푸시업	근육 유지, 균형감 강화
유산소 운동	빠르게 걷기, 계단 오르기	순환 + 근육 활성화
균형 운동	요가, 플랭크	낙상 방지, 중심 근육 강화

 

✔️ 하루   20-30분, 주 3-4회 이상이 이상적입니다.
✔️ 처음엔 맨몸 근력 운동부터 천천히 시작해보세요.

 

 

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✅ 수겸언니가 정리해드릴게요

근육은 단순히 몸매를 만드는 조직이 아닙니다.
건강, 대사, 노화 방지의 핵심이에요.
갱년기 이후 여성이라면 오늘부터 이렇게 실천해보세요:

 

• ✅ 매 끼니 단백질 챙기기
• ✅ 밴드/스쿼트로 일주일 3번 운동하기
• ✅ 비타민D와 류신 보충하기

오늘부터 근육을 잃지 않는 삶, 수겸언니가 함께할게요 😊