단백질 보충제 고르는 법 – 식물성 vs 동물성 완벽 비교 가이드

안녕하세요 영양전문가 수겸언니입니다.

 

요즘 단백질 보충제 하나 사려 해도 너무 어렵다는 분들이 많아요.
"식물성이 좋다는데?"
"동물성이 흡수율은 더 좋다는데?"
"근데 소화가 안 될까봐 걱정이에요."

 

오늘은 수겸언니가 이 고민을 한 방에 풀어드릴게요.
내 몸에 맞는 단백질 보충제, 똑똑하게 고르는 법 — 이제부터 꼼꼼하게 알려드립니다.

 

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✅ 단백질 보충제, 왜 중요할까?

현대인들은 바쁜 생활, 불규칙한 식사로 인해

필요 단백질을 식사만으로 채우기 어려운 경우가 많습니다.

특히,

• 다이어트 중
• 고령층 근육 유지
• 운동 후 회복
• GLP-1 복용자
  이런 경우엔 보충제가 큰 도움이 됩니다.

문제는... 종류가 너무 많다는 것!

👉 대표적으로 "식물성 vs 동물성" 단백질로 나뉩니다.

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✅ 동물성 단백질 (유청, 카제인, 계란 단백질 등)

▶ 주요 원료

• 유청(Whey Protein): 분리유청(WPI), 농축유청(WPC)
• 카제인
• 계란 단백질(Egg protein)

▶ 장점

• 아미노산 스펙트럼 최적 (필수아미노산, BCAA 풍부)
• 근육합성 촉진 효과 우수
• 소량으로도 높은 단백질 함량 가능

▶ 흡수율

• Whey Isolate: 흡수율 약 90~95%
• WPC (농축유청): 70~80%
• 카제인: 느리게 흡수되어 야간 단백질 보충에 적합

▶ 단점

• 유당불내증, 소화장애 유발 가능성
• 일부 제품은 인공첨가물 포함

▶ 적합 대상

• 근육 증량, 고강도 운동자, 빠른 흡수 원하는 경우
• 소화문제 없는 일반 성인

 

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✅ 식물성 단백질 (완두, 콩, 현미, 치아씨드 등)

▶ 주요 원료

• 완두 단백질(Pea Protein)
• 대두 단백질(Soy Protein)
• 쌀눈단백질
• 치아씨드, 햄프 등 혼합형

▶ 장점

• 소화 부담 적음 (특히 완두 단백질)
• 유당, 동물성 원료 無 → 비건 가능
• 장내 유익균 활성에 도움되는 경우도 있음

▶ 흡수율

• 평균 70~80% (보완조합시 85%까지 가능)

▶ 단점

• 일부 아미노산(메티오닌 등) 부족 가능 → 혼합 보충 필요
• 가격대비 단백질 함량 낮은 경우 많음
• 콩단백질은 호르몬 민감자 주의

▶ 적합 대상

• 유당불내증, 위장약한 사람, 비건, 50대 이상 중장년층

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✅ 이렇게 비교하면 쉽게 보입니다

비교항목동물성 (Whey, 카제인 등)식물성 (완두, 대두 등)

 

단백질 함량	★★★★★	★★★★☆
흡수 속도	빠름 (Whey), 느림 (카제인)	중간
소화 부담	유당불내증 주의	소화부담 적음
근육합성	최적	아미노산 조합 보완시 우수
민감성	알레르기/유당 주의	콩단백질은 호르몬 영향
비건 적합성	X	O

 

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✅ 원료보다 더 중요한 '성분표 체크법'

1️⃣ 프로틴 순도 확인 (프로틴 퍼센트)

• WPI: 90% 이상, WPC: 70% 이상, 식물성도 70% 이상 추천

2️⃣ 첨가물 체크

• 인공 감미료, 착향료, 색소 과다 포함 제품 피하기

3️⃣ 소화효소 포함 여부

• 소화력이 약한 분은 소화효소(프로테아제 등) 포함 제품이 더 적합

4️⃣ BCAA 포함 확인

• 류신 함량 (근합성 핵심아미노산) 중요

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✅ 수겸언니 추천 '선택 기준'

• 💪 운동, 근육중점: WPI 기반 유청 단백질
• 💡 소화불량, GLP-1 사용자: 완두 기반 식물성 단백질
• 🧡 다이어트 중: 저칼로리, 순수 프로틴 제품
• 🌿 비건: 완두+쌀눈 단백질

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✅ 주의! 유행 따라 사지 마세요

• 콜라겐 → 단백질 보충 효과 제한적 (피부용)
• 단백질 커피 → 당분 및 카페인 과다 섭취 유의
• 미확인 수입 제품 → 품질 기준 불명확

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✅ 마무리: 내 몸에 맞춰 '맞춤 선택'하세요

단백질 보충제는 '어떤 브랜드냐' 보다
"내 건강 상태, 소화능력, 목표"에 따라 다르게 골라야 합니다.

 

수겸언니가 수많은 상담을 통해 느낀 건 한 가지예요.
단백질은 양보다 '흡수되는 질'이 중요하다.
내 몸에 부담 없는 제품, 꾸준히 섭취 가능한 제품을 선택하는 게 가장 좋은 건강 전략입니다.

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수겸언니가 드린 정보가 선택에 도움 되셨길 바랍니다.

 

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